Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

Nhiều người nhận ra rằng thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì cân nặng ổn định, hoặc giảm cân, cải thiện các bệnh mãn tính và duy trì sức khỏe tổng thể tốt. Nhưng một chế độ ăn uống có chứa nhiều đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng hơn có thể dẫn đến tăng cân và không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn tạo cho mình thói quen ăn uống lành mạnh để sống lâu, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong thực đơn ăn uống trong thời gian dài. Bạn sẽ cần phải tập trung vào việc ăn các bữa ăn ổn định, cân bằng và ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Điều này sẽ giúp đảm bảo cho cơ thể nạp đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày của bạn. Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Vậy ăn uống lành mạnh là như thế nào? Cùng đọc bài viết dưới đây của Tuvansuckhoe.info để có sức khỏe deo dai nhé!

CHUẨN BỊ SẴN SÀNG CHO KẾ HOẶC ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

Gặp bác sĩ hỏi về tình trạng sức khỏe và mong muốn của bạn

Hẹn khám bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống, tập thể dục hoặc chế độ ăn uống nào. Bác sĩ sẽ cho bạn biết những gì thích hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
  • Nói với bác sĩ về mong muốn có một thực đơn ăn uống lành mạnh của bạn. Cung cấp một số thông tin về lý do tại sao bạn thực hiện những thay đổi này và những gì bạn hy vọng đạt được.
  • Cũng hỏi bác sĩ của bạn nếu bác sĩ có bất cứ đề nghị cho bạn. Nhiều lần nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, có một tình trạng sức khỏe nhất định hoặc cần giảm cân, bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn một số mẹo để giúp bạn bắt đầu.

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu
 

Gặp chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để có thực đơn ăn uống lành mạnh

Các chuyên gia y tế này là những chuyên gia dinh dưỡng chuyên môn cao 
  • Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương hoặc một người nào đó mà bác sĩ làm việc cùng. Bạn cũng có thể thực hiện tìm kiếm trực tuyến cho mình một chuyên gia dinh dưỡng.
  • Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu để cải thiện thói quen ăn uống của bạn và những gì bạn hy vọng đạt được với thói quen tốt hơn.
  • Hỏi chuyên gia dinh dưỡng về những thay đổi khác mà họ nghĩ sẽ hữu ích cho bạn. Người đó có thể đề xuất những thay đổi bổ sung bên ngoài những thay đổi bạn đã nghĩ đến.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu
 

Lên danh sách thực đơn ăn uống lành mạnh của bạn

Trước khi thay đổi chế độ ăn uống và thói quen ăn uống của bạn, bạn nên viết nhật ký về quá trình ăn kiêng của mình. Viết lại quá trình ăn kiêng là một ý tưởng hay giúp bạn theo rõi được tình hình ăn uống tổng thể của mình. Nhìn vào những điều bạn đã viết lại trong quá trình ăn kiêng sẽ giúp bạn nhận ra được điểm yếu và điểm mạnh của mình. Nhật ký ăn kiêng sẽ giúp bạn giữ cho mình trách nhiệm khi bạn phát triển những thói quen ăn uống lành mạnh mới.
  • Theo dõi tất cả thức ăn và đồ uống của bạn trong ít nhất một tuần. Cố gắng chính xác như bạn có thể khi bạn theo dõi thức ăn của mình. Ngay cả việc ăn để nếm vị khi bạn chuẩn bị bữa ăn cũng cần tính toán.
  • Đừng quên theo dõi có lượng nước mà bạn đã uống. Đây là một khu vực cũng là một phần quan trọng trong việc ăn uống lành mạnh.
  • Sau khi bạn đã lưu nhật ký của mình trong vài ngày, hãy đánh dấu sao hoặc đánh dấu các khu vực nơi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện thay đổi. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy bạn không uống đủ nước hoặc thường bỏ bữa sáng. Đây là những nhược điểm mà bạn cần khắc phục để thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh để sống lâu.

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu
 

Viết cho mình một kế hoạch ăn uống lành mạnh

Sử dụng nhật ký và lời khuyên của bác sĩ, lập kế hoạch cho thói quen ăn uống lành mạnh mới của bạn. "Danh sách việc cần làm" này sẽ giúp bạn thiết lập cho mình thành công lâu dài.
  • Có thể rất hữu ích khi bắt đầu bằng cách viết một danh sách tất cả những thay đổi nhỏ mà bạn muốn thực hiện cho chế độ ăn kiêng và ăn uống lành mạnh của mình.
  • Liệt kê các thay đổi của bạn theo thứ tự khi bạn định xử lý từng thay đổi. Tốt nhất là chỉ chọn một đến hai thay đổi để thực hiện tại một thời điểm. Đừng cố gắng thay đổi quá nhiều nó sẽ gây khó khăn cho việc thay đổi cách ăn uống của bạn.
  • Lên lịch hoặc viết trong lịch của bạn những thay đổi bạn sẽ thực hiện mỗi tuần hoặc vài tuần. Theo dõi bạn thành công hay thành công như thế nào sau mỗi lần thay đổi.

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

| Xem thêm: Các biện pháp chăm sóc sức khỏe để có một cơ thể khỏe mạnh.

Rủ thêm bạn bè người thân thực hiện kế hoạch ăn uống lành mạnh để sống lâu

Khi bạn đang cố gắng thay thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể rủ thêm bạn bè người thân thực hiện cùng với bạn, có người đồng hàng sẽ có động lực hơn. 
  • Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc đồng nghiệp về kế hoạch cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Hỏi xem có ai muốn tham gia với bạn không. Cùng nhau, bạn có thể cộng tác trên các ý tưởng ăn uống lành mạnh khác nhau, công thức nấu ăn hoặc ý tưởng khi đi sẽ khó khăn.
  • Bạn cũng có thể đăng ký các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc các diễn đàn nơi những người khác cũng đang cố gắng cải thiện thực đơn ăn uống lành mạnh của họ.
 

THAY ĐỔI THÓI QUEN ĂN UỐNG CỦA BẠN

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

Ăn các bữa ăn theo lịch trình đều đặn mỗi ngày

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một phần của chế độ giảm cân. Ăn theo một chế độ theo lịch trình như nhau. Bạn nên nhận ra rằng ăn quá thường xuyên hoặc không đủ thường xuyên có thể gây ra những khoảng trống trong ngày của bạn, làm giảm sự trao đổi chất và gây thèm ăn bất thường. Điều quan trọng là bạn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt một ngày để ngăn ngừa sự mệt mỏi cho cơ thể
  • Điều quan trọng là phải ăn các bữa ăn đều đặn mỗi ngày. Mỗi bữa ăn cách nhau khoảng 3-4 giờ. Một số người có thể thích ăn bốn hoặc năm bữa nhỏ mỗi ngày, trong khi những người khác có thể ăn ba bữa mỗi ngày. 
  • Một nghiên cứu cho thấy rằng khi chuột ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày và ăn chay phần còn lại trong ngày, sức đề kháng insulin và chất béo bụng tăng lên. 
  • Lập kế hoạch cho các bữa ăn nhanh hoặc dễ chuẩn bị để dễ dàng hơn để phù hợp với lịch trình ăn uống của bạn. Thực phẩm như sữa chua, trái cây, quả hạch nhân, trứng luộc cứng, que phô mai hoặc lắc protein rất dễ ăn khi chạy và yêu cầu công việc chuẩn bị tối thiểu.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

Ăn một bữa ăn sáng giàu protein và chất xơ

Khi bạn dự định ăn một cách nhất quán hơn, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm thích hợp trong mỗi bữa ăn. Điều này đặc biệt đúng đối với bữa sáng. Bữa ăn này sẽ mở đường cho phần còn lại trong ngày của bạn.
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn hạn chế những cơn đói trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và làm giảm sự thèm ăn giảm trong ngày. 
  • Bữa sáng cũng chứa nhiều chất xơ đã được chứng minh là có lợi. Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với thực phẩm ít chất xơ. 
  • Ví dụ về protein cao, bữa sáng nhiều chất xơ bao gồm bánh tortilla nhỏ với trứng bác và pho mát, phô mai được phủ với trái cây, yến mạch nguyên hạt phủ đầy trái cây và quả khô hoặc một ly sinh tố ăn sáng được làm từ sữa chua và trái cây.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu
 

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nhiều người nghĩ rằng ăn vặt sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nếu biết cách ăn những đồ ăn nhẹ theo một kế hoạch thông minh giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày.
  • Đừng để cơ thể bạn trong tình trạng quá đói nó sẽ khiến bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn chính. Nếu bữa ăn tiếp theo của bạn là hơn một giờ đi, có một bữa ăn nhẹ có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn và ngăn cản bạn ăn quá nhiều.
  • Một thời điểm thích hợp để ăn vặt sẽ là trước hoặc sau khi tập luyện. Đồ ăn nhẹ có thể giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để tập luyện tốt hoặc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục.
  • Nếu bạn đang cố giảm cân, đồ ăn nhẹ không nên quá 150 calo. Đồ ăn nhẹ cũng chỉ nên ăn khi bạn thực sự đói, và nó thích hợp để ăn nhẹ.
  • Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: 1/4 chén hạt, bánh mì pita nguyên hạt với hummus, táo với 2 muỗng canh (29,6 ml) bơ đậu phộng hoặc sữa chua.

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu

Mất ít nhất 20 phút để ăn các bữa ăn của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm hơn, bạn càng cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Mỗi bữa bạn nên ăn ít nhất trong 20 phút để giúp bạn cản thấy no lâu hơn mà lượng thức ăn lạp vào người ít thức ăn hơn. Ăn chậm giúp bạn vừa ăn vừa cảm nhận được vị ngon của món ăn. 
  • Những người ăn chậm hơn không chỉ cảm thấy no lâu hơn mà còn tiêu thụ ít thức ăn hơn. 
  • Hãy thử những thủ thuật này để giúp bạn ăn chậm lại: đặt hẹn giờ trong 20 phút, đặt nĩa xuống giữa mỗi lần cắn, uống nhiều nước giữa các lần ăn, nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình trong khi bạn ăn hoặc đếm số lần bạn ăn từng miếng.
  • Cũng đừng bị phân tâm trong khi ăn. Tắt TV và điện thoại di động trong khi bạn đang ăn. Ngoài ra, cố gắng không đọc, kiểm tra email hoặc làm công việc khác trong khi bạn đang ăn.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 0
 

Ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng, không ăn no

Nếu bạn ăn quá no, khi ấy bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo và vượt quá nhu cầu của cơ thể. Đây không phải là một thói quen ăn uống lành mạnh bởi nó có thể gây tăng cân. 
  • Có thể khó nói khi nào bạn "hài lòng". Mất khoảng 20 phút để não và dạ dày của bạn truyền đạt cảm giác đó. Đó là lý do tại sao việc ăn chậm là rất quan trọng.
  • Nói chung, sự hài lòng có thể cảm thấy như: hết đói, không còn hứng hút với các món ăn, cảm giác rằng bạn sẽ không cần ăn nữa trong vài giờ. Khi bạn hài lòng, bạn nên để một ít thức ăn trên đĩa.
  • Khi bạn ăn uống cho đến khi no, bạn có thể cảm thấy: khó chịu, đầy hơi, một cảm giác kéo dài đáng kể trong dạ dày của bạn. Khi bạn no, bạn có thể dọn sạch đĩa hoặc ăn thêm thức ăn.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 1
 

Thực hiện thói quen ăn uống tốt cho bé nhà bạn

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thói quen ăn uống của bạn, bạn cũng có thể muốn cải thiện thói quen ăn uống của cả gia đình.
  • Trẻ em có thể rất khó để thực hiện thực đơn ăn uống lành mạn. Tuy nhiên, chúng lại rất nhanh chóng tìm hiểu và bắt chước các hành vi mà người lớn đang làm.
  • Nấu ăn cùng với con bạn và đưa chúng đến cửa hàng tạp hóa có thể giúp chúng cảm thấy có liên quan, vui mừng hơn khi thử các loại thực phẩm mới và ăn uống lành mạnh hơn. 
  • Giới thiệu thức ăn lành mạnh từ từ cho trẻ. Hãy kiên nhẫn với lũy trẻ khi điều chỉnh những bữa ăn lành mạnh cho bé.
  • Hãy sáng tạo với bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Làm cho thực phẩm trông vui vẻ và thú vị có thể giúp trẻ cảm thấy thoải mái hơn khi thử các món đồ mới. [19] Ví dụ: làm cho một khuôn mặt cười ra khỏi cắt trái cây, hoặc làm cho "kiến trên một đăng nhập" (cần tây lây lan với bơ đậu phộng và đứng đầu với nho khô).

THAY ĐỔI THỰC PHẨM BẠN ĐANG ĂN

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 2

Chọn nguồn protein từ thịt nạc

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp cơ sở cho phần lớn các quy trình và chức năng của cơ thể. Lựa chọn nguồn protein có lợi cho sức khỏe ở mỗi bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.
  • Hầu hết các lựa chọn protein của bạn nên từ thịt nạc. Chúng chứa lượng protein cao hơn và ít chất béo hơn có thể giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Chọn các món như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, rau đậu, thịt lợn, đậu phụ hoặc các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
  • Đó là những nguồn thực phẩm thích hợp để giúp cung cấp protein mà ít chất béo cho bạn. 
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 3
 

Ăn 5 đến chín loại trái cây và rau mỗi ngày

Cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng vô cùng phong phú. Ăn đầy những thực phẩm này có thể giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu dinh dưỡng mỗi ngày.
  • Một phần trái cây là 1/2 chén hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một khẩu phần rau là một hoặc hai chén rau xanh lá. Làm một nửa đĩa của bạn thành trái cây hoặc rau để giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày của mình.
  • Chọn nhiều loại trái cây và rau quả có màu đậm. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với rau cải nhạt hơn. 
  • Cũng chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày và tuần. Bạn sẽ giới hạn dinh dưỡng nếu bạn chỉ ăn một hoặc hai loại trái cây và rau quả.

Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 4
 

Chọn ngũ cốc nguyên hạt trên các loại ngũ cốc tinh chế

Khi bạn ăn các loại thực phẩm như bánh mì, gạo hoặc mì ống, bạn nên ăn 100% ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế.
  • Ngũ cốc nguyên hạt thường có chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chọn các thực phẩm như gạo lứt, quinoa, yến mạch nguyên hạt hoặc 100% bánh mỳ nguyên cám.
  • Các loại ngũ cốc tinh chế là những hạt được chế biến nhiều hơn và thường không chứa các chất dinh dưỡng có chứa các phần của hạt. Các hạt tinh chế có ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Các mặt hàng như bánh mì trắng, mì ống hoặc cơm trắng là những loại ngũ cốc tinh chế.
  • Một khẩu phần hạt là khoảng 1 ounce. Đó có thể là một lát bánh mì hoặc khoảng 1/2 chén mì hoặc gạo. Bao gồm từ ba đến bốn khẩu phần thực phẩm này mỗi ngày.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 5
 

Hạn chế thực phẩm thức ăn vặt được chế biến

Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo, natri và calo tổng thể. Để giúp thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là giảm lượng thức ăn này.
  • Hạn chế các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, các loại thức ăn đông lạnh, thịt chế biến và khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
  • Cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm chế biến tối thiểu như trái cây tươi và rau quả, trái cây đóng hộp hoặc rau quả không có nước sốt hoặc gia vị, đạm tươi hoặc đông lạnh mà không thêm nước sốt hoặc gia vị, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa ít chất béo.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 6
 

Uống nhiều nước hơn là một phần trong kế hoạch ăn uống lành mạnh

Sự hydrat hóa đầy đủ là một thành phần thiết yếu của một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đủ nước giúp cơ thể hoạt động bình thường. 
  • Mọi người đều cần một lượng nước cho cơ thể mỗi ngày. Mỗi ngày uống tối thiểu 2 lít nước chia đều trong ngày là tốt nhất.
  • Chọn các loại chất lỏng không có đường và không có caffein khi chúng hydrat tốt nhất cho bạn. Các mặt hàng như nước, nước có hương vị, cà phê và trà là các loại đồ uống thích hợp.
  • Giảm hoặc cắt đồ uống có đường. Việc tiêu thụ đồ uống ngọt có thể dẫn đến tăng cân. Cắt ra nước ngọt, nước trái cây, trà ngọt và rượu.
Tư vấn cách Ăn uống lành mạnh để sống lâu 7
 

Xem xét việc bổ sung vitamin cho thực đơn ăn uống lành manhk để sống lâu

Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bạn duy trì thực đơn ăn uống lành mạnh. Những chất bổ sung này có thể bổ sung thêm dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người bị dị ứng thực phẩm, hạn chế về chế độ ăn uống hoặc là những người ăn kiêng.
  • Hãy xem xét dùng một loại vitamin tổng hợp. Đây là một chất bổ sung tổng hợp có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Đây là một loại bổ sung tuyệt vời, đa năng.
  • Xem xét bổ sung sắt. Một số người, đặc biệt là phụ nữ đang kinh nguyệt, có thể cần thêm chất sắt.
  • Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật, và những người ăn chay hoặc thuần chay có thể cần bổ sung B12.
  • Bổ sung vitamin và khoáng chất nhưng không thay thế cho toàn bộ thực phẩm bạn ăn mỗi ngày
  • Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ xung bất cứ một loại vitamin hoặc khoáng chất nào. Không phải tất cả các chất bổ sung đều an toàn và phù hợp với mọi người.
Trên đây là những gợi ý cho bạn để có thế có những kế hoạch ăn uống lành mạnh giúp sức khỏe dẻo dai và sông lâu hơn, tránh xa mọi bệnh tật. Thường xuyên truy cập website Tuvansuckhoe.info để cập nhật những kiên thức về sức khỏe hay nhất nhé.

Nguồn: www.wikihow.com
Biên dịch: Jerry
© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 30Tổng truy cập: 159.392
go top