Tập thể dục 10 phút mỗi ngày để có vóc dáng đẹp sức khỏe tốt

Tập thể dục giúp bạn cải thiện sức khỏe và cả vóc dáng của mình. Nhưng không phải ai cũng có thời gian để đến các phòng tập mỗi ngày. Mặc dù không có hiệu quả bằng những bài tập thời gian dài ở những phòng tập thể dục, nhưng những bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày cũng giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp. Cùng tham khảo cách tập thể dục 10 phút mỗi ngày đạt hiệu quả tốt nhất trong bài viết dưới đây.

Phương pháp 1: Sắp xếp bài tập phù hợp ở mọi nơi

tập thể dục 10 phút mỗi ngày


1 Hiểu cách thức hoạt động của bài tập thể dục 10 phút. Điều quan trọng là biết phong cách thể dục này không lý tưởng nhưng nó còn tốt hơn là không tập. Nếu bạn chỉ có 10 phút để rảnh rỗi, bạn sẽ cần phải đảm bảo rằng tập luyện của bạn hiệu quả nhất có thể.

  • Trong khi các bài tập aerobic rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chúng thường ít hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo so với các bài tập tập trung vào sức mạnh xây dựng.

  • Hãy nhớ rằng, tập thể dục thường xuyên tốt cho việc giảm cân. Số lượng bài tập được đề nghị cho sức khỏe tim mạch là 30 phút một ngày và 5 ngày 1 tuần.

  • Sáng tạo. Một khía cạnh quan trọng của việc tìm kiếm một vài phút để tập thể dục là để nắm bắt tất cả các cơ hội theo cách của bạn.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 1


2 Tập luyện cho tối đa số cơ cùng 1 thời điểm. Giảm thiểu số lượng bài tập chỉ làm việc một hoặc hai nhóm cơ tại một thời điểm. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy tập trung vào các kỹ thuật sử dụng càng nhiều cơ thể càng tốt.
 

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 2


3 Tập các bài tập cường độ cao. Để việc tập luyện thời gian ngắn có hiệu quả, chúng phải được quản lý để phù hợp với cùng một nỗ lực như là tập luyện nhiều hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn. Các hiệu quả để làm điều này là tập luyện với một cường độ cao, nơi các bài tập được hoàn thành trong một khoảng thời gian ngắn.

  • Ngoài việc đốt cháy chất béo, tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian nhất quán sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Tập luyện cường độ cao cũng đã được chứng mình là giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện chức năng gan.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 3


4 Mang theo những thiết bị cần thiết với bạn. Khi bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục, hãy biến nơi bạn đến trở thành một trung tâm thể dục. Hãy sẵn sàng để bắt đầu những bài tập 10 phút bất cứ khi nào cố thể.

  • Mang một tấm thảm tập yoga có trọng lượng nhẹ trong túi hoặc xe của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập sàn ở mọi nơi.

  • Để một bộ tạ ở cả nhà và văn phòng. Nếu bạn không có một bộ tạ tiện dụng, có thể thay thế bằng bất kỳ vật năng nào.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 4


5 Đi cầu thang. Trong khi bạn di chuyển trong ngày, bất cứ khi nào bạn có sự lựa chọn giữa đi thang bộ và cầu thang máy, hãy lựa chọn cầu thang bộ để có một vài phút tập thể dục cường độ cao.

  • Ngoài ra, không phải tất cả mọi người có đủ khả năng để trang bị một chiếc máy tập leo cầu thang ở nhà, hãy leo một vài tầng khi bạn về nhà. Hãy thử kết  hợp một vài phút chạy lên xuống cầu thang vào buổi tập luyện hàng ngày của bạn.

  • Bạn cũng có thể sử dụng cầu thang như một bước aerobic ngẫu hứng.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 5


6 Thực hiện các thay đổi lối sống khác. Bạn có thể sẽ không thích hợp với việc tập thể dục một mình, đặc biệt chỉ với 10 phút mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng tất cả các khía cạnh khác của cuộc sống của bạn có lợi cho việc duy trì thể hình.

  • Ăn uống lành mạnh, cân bằng. Kiểm soát kích thước phần ăn, và, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng ít calo hơn lượng bạn sử dụng. Ăn nhiều loại rau, nhất là rau xanh. Khi ăn trái cây, chọn sản phẩm tưởi thay vì bảo quản các phiên bản chứa thêm đường. Ít nhất một nửa số hạt bạn tiêu thụ nên là ngũ cốc nguyên hạt. Nhận nhiều protetin từ sử ít béo và thịt nạc như thịt gà và cá. Hạn chế thêm đường vào 10% hoặc ít lượng calo hàng ngày của bạn.

  • Uống đủ nước. Trái ngược với tin phổ biến, không có lượng nước chuẩn cho lượng nước hàng ngày. Điều này sẽ thay đổi theo mức độ hoạt động, khí hậu và sự hiện diện của một số tình trạng sức khỏe nhất định. Bạn uống đủ nước khi bạn hiếm khi cảm thấy khát và nước tiểu của bạn không màu hoặc có màu vàng nhạt. Nếu không, hãy uống nhiều nước hơn và cố gắng tạo số lượng này mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên uống nước trước, trong và ngay sau khi tập thể dục. 

  • Hạn chế uống rượu. Nếu bạn uống, hãy uống một cách có chừng mực. Để tránh những tác động xấu của rượu, đàn ông nên hạn chế lượng rượu tiêu thụ mỗi ngày còn 2 ly mỗi ngày, trong khi phụ nữ chỉ nên uống 1 ly.

  • Từ bỏ hút thuốc. Hoặc, nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Hút thuốc lá thường xuyên làm tổn thương tim và phổi của bạn, khiến cho việc luyện tập trở nên khó khăn hơn.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 6


7 Đừng để việc du lịch làm hỏng thói quen của bạn. Đối với những bài tập nhanh này để đạt được kết quả, bạn phải cam kết thực hiện chúng mỗi ngày. Tuy nhiên, nó không phải lúc nào cũng thực tế để đóng gói một bộ tạ tay trong hành lý của bạn. Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập thể dục vì bạn thường xuyên đi công tác, hãy giữ cho bản thân không bị định hình bằng cách tìm một số bài tập bạn có thể thực hiện trong phòng khách sạn khi bạn đi du lịch.
 

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 7


8 Đừng quên thư giãn và hồi phục sau khi tập thể dục. Với thời gian tập luyện ngắn 10 phút, bạn có thể quên cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết. Điều này có thể dẫn đến đau cơ bắp và ngăn cản bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. Luôn luôn đảm bảo lấy đủ protein khi thực hiện các thói quen này. Hãy thử thời gian tập luyện của bạn để bạn có thể thư giãn bằng cách tắm nước nóng sau đó.

Phương pháp 2: Một số bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 8


1 Làm 1 set 20 lần nâng cánh tay và chân đối diện. Cầm tạ tay ở mỗi bàn tay, đứng thẳng, duỗi 2 tay ở 2 bên, chân mở rộng ngang vai. Nâng cao cánh tay trái lên thẳng, cao. Trong khi bạn giơ tay lên, đồng thời nhấc chân phải lên cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại. Lặp lại tổng cộng 20 lần và nghỉ ngơi 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

  • Sử dụng tạ tay từ 2 đến 5 pound cho tất cả các bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tạ hai pound và tăng lên 5 pound khi bạn có sức mạnh.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 9
 

2 Thực hiện 1 set 25 lần cánh tay nâng lên. Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm 1 phần với đầu gối cong và bàn chân  Bắt đầu ở một vị trí ngồi xổm một phần với đầu gối cong và bàn chân của bạn quay sang một bên. Cầm tạ trong mỗi tay và để cánh tay của bạn treo trước mặt bạn. Từ vị trí này, từ từ đứng lên, đồng thời giơ tay lên ngang vai. Tiếp tục lên trên, đứng trên ngón chân của bạn với đôi giày cao gót của bạn khoảng hai inch khỏi mặt đất. Để hoàn thành một lần lặp lại, hãy quay lại vị trí bắt đầu của bạn với các chuyển động này ngược lại. Thực hiện tổng cộng 25 lần lặp lại và sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây.
 

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 10


3 Thực hiện cú đấm nhanh 20 lần. Đứng với hai chân của bạn, gót chân hơi nhô lên khỏi mặt đất. Trong khi giữ tạ ở tay, dùng tay phải thực hiện một cú đấm nhanh sang bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện với tay trái. Làm tổng cộng 20 lần trước khi nghỉ 30 giây.

  • Khi bạn thực hành cố gắng tăng số lần lặp lại bạn có thể thực hiện trong khoảng thời gian khoảng hai phút.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 11


4 Thực hiện 25 lần bài tập kết hợp động tác cầu và ngực. Nằm trên một bề mặt phẳng với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà. Giữ tạ trong tay của bạn với cánh tay xếp thẳng với vai của bạn và bằng phẳng chống lại mặt đất. Sử dụng cơ bắp của bạn, nâng hông của bạn và bụng dưới cho đến khi thân tạo thành một đường thẳng với đùi của bạn. Trong khi nâng hông của bạn, đồng thời đưa hai bàn tay ngang ngực, giữ cánh tay của bạn thẳng lên. Giữ lưng trên sàn nhà mọi lúc. Từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn để hoàn thành một lần tập. Làm tổng cộng 25 lần để hoàn thành bài tập của bạn.

  • Để tránh chấn thương hoặc khó chịu, hãy tập bài tập này trên một bề mặt mềm nhưng chắc chắn như thảm tập yoga hoặc thảm.

Phương pháp 3: Thử một lịch trình thay thế

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 12


1 Làm ấm với hai phút nhảy dây. Nhảy dây là một bài luyện tập mạnh mẽ, tập luyện cơ bắp vai, ngực, cánh tay và chân của bạn. Bắt đầu với một sợi dây nhảy sẽ nâng nhịp tim của bạn, cho phép nhiều oxi tiếp cận cơ bắp của bạn hơn. Nghỉ ngơi sau 30 giây.

  • Cảm thấy tự do để trộn và kết hợp các bài tập từ các thói quen khác nhau vào những ngày khác nhau. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tập thể dục mỗi nhóm cơ ba lần một tuần.

  • Bởi vì nhảy dây là bài tập kết hợp rất nhiều nhóm cơ, bạn cũng có thể chọn nó làm bài tập chính trong ngày nhất định. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đẩy mình đến giới hạn, nhảy nhanh và nhảy cao nhất có thể.

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 13


2 Làm một phút squats chân đơn cho mỗi chân. Bắt đầu đứng thẳng, cân bằng trên chân phải của bạn. Giữ chân trái của bạn cong ở đầu gối bằng chân trái của bạn nâng lên khỏi mặt đất. Uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và cẩn thận ngồi xổm xuống. Trong khi ngồi xổm, xoay phần thân trên của bạn về phía trước ở hông. Để hoàn thành một lần lặp lại, hãy kéo dài chân phải của bạn và quay lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại chuyển động này trong một phút. Tiếp theo, chuyển sang chân trái của bạn và lặp lại thêm một phút nữa. Nghỉ ngơi trong 30 giây sau khi bạn hoàn thành việc tập thể dục chân trái.

  • Bài tập này giúp bạn tập luyện các cơ bụng và chân.

  • Để tăng cường độ tập luyện này, hãy giữ tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và trọng lượng chỉ về phía mặt đất. Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể tăng trọng lượng của tạ tay.

 

tập thể dục 10 phút mỗi ngày 15


3 Thực hiện 25 lần tập đầu gối và bắp tay sau. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần hai tạ tay có trọng lượng ít nhất năm pound. Bắt đầu ở một vị trí chân mở rộng ngang vai. Bạn cũng nên khoanh tay ở khuỷu tay, giữ tạ ở phía trước vai. Mở rộng cánh tay phải của bạn, đưa tay về phía mặt đất, và nhẹ nhàng đưa cánh tay còn lại của bạn về phía sau. Đồng thời với chuyển động này, uốn cong đầu gối trái của bạn và nâng chân trái của bạn về phía trước cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Quay lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại các bước di chuyển này với tay và chân còn lại. Thực hiện tổng cộng 25 lần lặp lại trước khi nghỉ ngơi trong 30 giây.

  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mở rộng tay và nâng đầu gối cùng một lúc, hãy bắt đầu bằng cách làm từng thứ một. Bạn cũng có thể thực hành di chuyển kết hợp mà không có tạ để làm quen với việc thực hiện những chuyển động này cùng nhau.

  • Nếu bạn đang đấu tranh với tạ năm pound, hãy thử một bộ nhỏ hơn. Tương tự như vậy, khi bạn xây dựng sức mạnh cánh tay, thử nghiệm với những cái lớn hơn.

  • Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn sẽ có thể thực hiện những bước này nhanh hơn.


Trên đây là những lời khuyên và một số bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày giúp bạn rèn luyện sức khỏe và vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công!
 

(Nguồn: www.wikihow.com) - TEA

Bình luận

© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 6Tổng truy cập: 231.166
go top