3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất

Bạn có thể giảm bớt cơn đói bụng đêm khuya bằng một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng, tuy nhiên nếu đó là cảm giác thèm ăn vào ban đêm thì bạn nên hạn chế việc này bằng cách tập chung vào giấc ngủ để làm sao lãng kiềm chế cơn thèm ăn hoặc tự rèn luyện bản thân để chống lại những nguyên nhân gây ra cơn thèm ăn vào ban đêm.

Thay đổi chế độ ăn uống để tránh đói bụng đêm khuya

3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Ăn những thực phẩn lành mạnh giàu protein vào bữa tối

1. Ăn protein lành mạnh cho bữa tối

Thông thường, xuất hiện cảm giác thèm ăn là do thiếu năng lươgj, do bạn không ăn một bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng. Protein cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài và có thể giữ cho bạn không bị đói trong một thời gian dài. Mặc dù không phải tất cả cảm giác thèm ăn đều do cơn đói gây ra, nhưng một cái bụng lo có thể khiến bạn giảm bớt được những cơn thèm ăn vào ban đêm hơn. Bạn có thể cung cấp protein bổ dưỡng trong bữa tối với những thực phẩm lành mạnh:
  • Thịt gia cầm hoặc cá
  • Các loại hạt giàu protein.
  • Đậu Hà Lan, đậu lăng hoặc đậu khác.
  • Sữa chua.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Bổ xung thêm chất sơ cho chế độ ăn uống của bạn

2. Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ mất một thời gian dài để tiêu hóa và có ít calo theo thể tích. Ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp bạn no lâu hơn mà không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Các loại ngũ cốc giàu chất xơ có hàm lượng đường thấp cũng là một lựa chọn tốt.
  • Hãy thử kết hợp hai món ăn rau trong bữa ăn tối của bạn thay vì chỉ một loại rau.
  • Thay vì ăn món tráng miệng có đường bạn nên ăn trái cây tươi. 
  • Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, và một lựa chọn tốt cho một "món tráng miệng" mà thực sự có lợi ích.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Giảm đường và carbohydrates trong bữa ăn

3. Giảm đường và carbohydrates trong bữa ăn

Thực phẩm nhiều đường gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu của bạn và điều này thì rất có hại cho sức khỏe. Carbohydrates đơn giản có trong gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng và hầu hết vỏ bánh pizza nhanh chóng phân hủy thành đường sau khi chúng được ăn và có tác dụng tương tự.
  • Thay thế chúng bằng carbohydrates phức tạp, được tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống, gạo lứt và rau xanh.
  • Hãy nhớ rằng thức ăn có đường và đồ uống cũng là carbohydrates đơn giản. Có một cola có đường với bữa tối thực sự có thể kích thích cảm giác thèm ăn muộn hơn vào ban đêm.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Cân nhắc ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày

4. Cân nhắc ăn các bữa ăn nhỏ trong ngày

Nếu bạn thấy mình đói giữa các bữa ăn, thay vì ăn ba bữa hãy chi nhỏ thành 6 bữa ăn và giảm lượng thức ăn trong bữa trưa và bữa tối của bạn, và thêm một bữa ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn và sau bữa tối để bù đắp. 
  • Tập trung vào việc giảm kích thước phần nếu bạn thấy bạn không thể hoàn toàn tránh cảm giác thèm ăn cho một cái gì đó. Ví dụ, nếu bạn thường có 2 thìa bơ đậu phộng, hãy thử một lần khi cơn thèm ăn xảy ra. Lấy một nửa cốc kem sô-cô-la nếu bạn thường ăn cả cốc.
  • Giảm kích thước phần ăn có thể dập tắt sự thèm ăn và làm ít thiệt hại cho chế độ ăn tổng thể của bạn.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ

5. Ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ

Một mẹo để tránh cảm giác thèm ăn khuya là để cho mình có một món ăn nhẹ và lành mạnh ngay trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ giúp giữ cho bạn thỏa mãn cơn thèm ăn ban đêm mà không gây tích tụ chất béo.
  • Cố gắng ăn đúng thời gian. Ăn khoảng 2 giờ sau bữa tối của bạn và ít nhất 1 giờ (tốt hơn nữa) trước giờ đi ngủ.
  • Ăn một cái gì đó sẽ giữ cho bạn đầy đủ trong một thời gian và bao gồm protein lành mạnh và một số carbohydrate. Giữ nó nhỏ - khoảng 200 calo hoặc ít hơn.
  • Nếu bạn muốn, hãy sử dụng chiến lược này như một cách để bắt đầu. Sau đó, bạn có thể cố gắng loại bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ.

Kiền chế cơn thèm ăn giống như một cơn nghiện

3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Nhận biết bản chất của việc nghiện thức ăn

1. Nhận biết tác hại của của việc thèm ăn vào ban đêm

Tương tự như nghiện thuốc lá hoặc cờ bạc, việc nghiệm ăn vào ban đêm cũng sẽ mang đến những tác hại. Thói quen ăn đêm của bạn có thể không nghiêm trọng như nghiện thuốc lá, nhưng hãy từ bỏ nó bằng cách nhận biết những tác hại của việc này.
  • Thèm ăn có thể xảy ra vì tâm trí hoặc cơ thể đã quen với chế độ ăn này. Nếu bạn quen với việc có một chiếc bánh ngọt mỗi ngày sau giờ làm việc, cơ thể của bạn sẽ có xu hướng tiếp nhận chất ngọt sau giờ làm việc.
  • Nghiện ăn khiến bạn có thể ăn vặt khi cơ thể bạn không thực sự đói, sẽ khiến dư thừa chất dinh dưỡng gây thừa cân.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Tinh thần không tốt sẽ khiến bạn thèm ăn

2. Tinh thần không tốt cũng sẽ khiến bạn muốn ăn dù không đói

Bạn sẽ có cảm giác thèm ăn khi tinh thần không tốt, chẳng bạn như khi bạn mệt mỏi hay chán nản, bạn sẽ nghĩ đến việc ăn để quên đi cảm giác đó. 
 
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Bạn thèm ăn đêm vì lý do thể chất

3. Hãy xem xét các hoạt động cơ thể dẫn đến việc thèm ăn 

Có thể bạn bị thèm đêm hoàn toàn vì lý do thể chất, và điều đó cần được giải quyết.
  • Bạn đang ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh?
  • Bạn có thức khuya không? 
  • Bài tập thể dục của bạn có quá muộn? Nếu như vậy sẽ làm cho dạ dày của bạn trống rỗng, điều này có thể góp phần vào cảm giác thèm ăn.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Quên đi cảm giác thèm ăn bằng những hoạt động khác
 

4. Quên đi cảm giác thèm ăn bằng những hoạt động khác 

Cảm giác thèm ăn thường xuất hiện khi bạn ít năng lượng, và thường là khi bạn không hoạt động. Nhưng bạn sẽ dần quên đi cảm giác thèm ăn nếu bạn tập trung lại vào thứ gì đó tích cực hơn. Khi bản cảm thấy cảm giác thèm ăn đã lên đến đỉnh điểm, hãy tập cách quên nó đi bằng một số hoạt động khác như: 
  • Bắt đầu và đi bộ 10 phút.
  • Gọi điện thoại hoặc nhắn tin cho một người bạn.
  • Làm một việc vặt nhanh: treo đồ giặt, rửa bát đĩa, lau chùi quầy phòng tắm.

Thực hiện các cách khác để ngăn ngừa cảm giác thèm ăn đêm

3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Ngủ sớm để tránh cảm giác thèm ăn đêm

1. Ngủ sớm hơn

Trước đó bạn ngủ, ít thời gian bạn sẽ phải đói sau bữa tối. Ngoài ra, nếu bạn tỉnh táo cho đến khi bạn kiệt sức, sẽ rất khó để đưa ra quyết định sáng suốt. Nếu bạn gặp sự cố khi điều chỉnh lịch trước đó, hãy thử các mẹo sau:
  • Mua một bóng đèn màu đỏ, vì ánh sáng đỏ làm tăng sản xuất hormone ngủ.
  • Tránh uống cà phê, thuốc lá, hoặc ánh sáng xanh từ màn hình máy tính hoặc tivi.
  • Uống thuốc melatonin hàng đêm để giúp bạn đi ngủ sớm hơn.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
 Viết những món ăn bạn thường thèm và nguyên nhân thèm ăn món đó

2. Viết những món ăn bạn thường thèm và nguyên nhân thèm ăn món đó

Khi bạn lên cơn thèm ăn, hãy viết ra những gì bạn muốn ăn, và lý do bạn thèm ăn món đó. Nếu bạn không chắc chắn điều gì gây ra sự thèm ăn, hãy viết ra cho dù bạn ngửi thấy hay thấy một món ăn nào đó, tâm trạng của bạn là gì và liệu bạn có cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi. Sau một vài cảm giác thèm ăn, bạn có thể bắt đầu nhận thấy một khuôn mẫu. Điều này giúp bạn nhận ra các tình huống hấp dẫn và cảnh giác về việc ngăn chặn chúng và đối phó với chúng.
 
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Thay đổi thói quen để ngăn chặn nguyên nhân khiến bạn thèm ăn

3. Thay đổi thói quen để ngăn chặn nguyên nhân khiến bạn thèm ăn

Nếu bạn biết lý do khiến bạn thèm ăn hãy chuẩn bị để loại bỏ những lý do đó ra khỏi sinh cuộc sống của bạn. Ví du bạn thức khuya khiến dạ dày bị đói và làm cho bạn thèm ăn, hãy đi ngủ sớm để tránh cảm giác thèm ăn này.
 
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Không lưu trữ đồ ăn vặt đề hạn chế việc ăn đêm

4. Không lưu trữ đồ ăn vặt đề hạn chế việc ăn đêm

Nếu đồ ăn vặt của bạn dễ kiếm, bạn có thể dễ dàng để ăn nó mà không thể kiềm chế được. Giải pháp tốt nhất đơn giản là không lưu trữ đồ ăn vặt trong tủ lạnh cũng như trong phòng ngủ của bạn thức ăn trong nhà. 
 
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất

5. Làm cho thực phẩm thèm ăn của bạn khó khăn hơn để có được

Có lẽ bạn không thể loại bỏ hòa toàn những món đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Và có thể sự loại bỏ hoàn toàn đồ ăn vặt cũng không phải là cách tốt để bạn kiền chế cơn thèm ăn. Điều tốt nhất đẻ không ăn vào ban đêm là bạn làm cho việc tìm thức ăn của mình trở nên khó khăn hơn.
  • Thực phẩm chỉ nên được cất giữ trong nhà bếp - không phải phòng ngủ, trên bàn cà phê, hoặc bên cạnh máy tính. Sự kết hợp giữa hành vi định canh định cư và ăn uống không có chánh niệm thúc đẩy hành vi không lành mạnh.
  • Làm cho món ăn yêu thích của bạn từ đầu. Nó rất dễ dàng để đào sâu vào một túi các cookie snickerdoodle, nhưng việc nướng một mẻ tự chế sẽ tốn nhiều công sức hơn. Bạn có thể sẽ làm cho họ ít thường xuyên hơn nếu bạn làm cho họ ... và kết quả là ngon hơn và thỏa mãn hơn so với xử lý cửa hàng mua!
  • Cửa hàng xử lý trong một khu vực khó tiếp cận. Ví dụ, kem của bạn nên được giữ trong tủ đông lưu trữ trong nhà để xe dưới pound đậu Hà Lan đông lạnh ... không phải trong nhà bếp trong tầm tay dễ dàng.

Đáp ứng một cơn thèm ăn của bạn

3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Uống nước khi cảm thấy thèm ăn

1. Hãy thử một số chất lỏng

Khi bạn có cảm giác thèm ăn hãy thử uống nước thay vì ăn thực phẩm. Uống một ly nước lớn, trà không chứa caffein hoặc sữa hoặc sữa thay thế ít chất béo khi bạn có cảm giác thèm ăn, thay vì ăn một bữa ăn nhẹ. Những chất lỏng có hàm lượng calo tương đối thấp sẽ lấp đầy dạ dày của bạn nhưng không làm bạn tăng cân.

3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm

2. Có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh để giải toản cơm thèm ăn do đói

Nếu nếu cảm giác thèm ăn của bạn xuất phát từ việc đói hãy chọn cho mình một số đồ ăn lành mạnh để giải tỏa cơn đói. Một miếng bánh mì nguyên hạt, một quả táo nhỏ, bốn hoặc năm quả hạch không muối, một ít cà chua anh đào,...là những ví dụ về một món ăn nhẹ bạn có thể ăn thay vì ghé thăm nhà bếp.
  • Nếu cảm giác thèm ăn của bạn có tính tâm lý hơn là thể chất (có thể khó xác định), hãy thử giảm kích thước của món ăn nhẹ này mỗi đêm trong một hoặc hai tuần, cho đến khi bạn không còn cần đến nó nữa.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Ăn kẹo cao su không đường nếu bạn cảm thấy thèm ăn

3. Nhai kẹo cao su không đường nếu bạn cảm thấy thèm ăn

Khi bạn có cảm giác thèm ăn hãy nhai kẹo cao su không đường với hương vị mà bạn thích cho đến khi cơn thèm ăn trôi qua.  
  • Hương vị bạc hà có xu hướng báo hiệu "tất cả thực hiện ăn" cho cơ thể, do sự liên kết của nó với kem đánh răng.
  • Đường kẹo cao su miễn phí cũng giúp làm sạch răng.
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Đánh răng hoặc xúc miệng để giảm cảm giác thèm ăn

4. Đánh răng hoặc xúc miệng để giảm cảm giác thèm ăn

Khi bạn có cảm giác thèn ăn đêm hãy ra khỏi giường và đánh răng bằng kem đánh răng có hương vị mạnh, hoặc rửa bằng nước súc miệng. Các hương vị có thể giúp bạn đối phó với sự thèm muốn, và cảm giác "sạch răng" có thể khiến cho bạn không muốn ăn sau khi đánh răng nữa.
 
 
3 Cách hạn chế ăn đêm hiệu quả nhất
Tìm một hoạt động khách khiến bạn quên đi việc thèm ăn

6. Tìm một hoạt động khách khiến bạn quên đi việc thèm ăn

Nếu sự thèm ăn của bạn vẫn tiếp tục trong hơn 10 phút và không có dấu hiệu dừng lại, hãy làm sao lãng nó. Bất kỳ hoạt động bận rộn nào cũng có thể thực hiện việc này, từ công việc nhà đến dắt chó đi bộ hay đọc sách,...Tránh các hoạt động đưa bạn đến nhà bếp hoặc gần những nơi bạn có thể mua thực phẩm.

Lời khuyên

  • Uống một ly nước với mỗi bữa ăn, và bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát, có thể giúp giữ cho bạn no mà không cần thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
  • Khi bạn thèm cà phê, vượt qua sự thèm muốn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách uống một hương vị khác.

Cảnh báo

  • Kế hoạch chế độ ăn uống cực kỳ có liên quan đến việc bỏ bữa ăn có nhiều khả năng phản tác dụng hơn, vì chúng có thể khiến bạn rất đói. Khi cố gắng giảm cân, thay vào đó hãy tập trung vào việc ăn thức ăn lành mạnh ở những phần nhỏ hơn một chút.
Nguồn: www.wikihow.com
Biên dịch: Jerry
© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 46Tổng truy cập: 208.745
go top