Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Nếu bạn bị đau lưng dưới, bạn không đơn độc. Có tới 80% người trưởng thành bị đau lưng dưới liên tục tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. May mắn thay, đau lưng thấp nhất có thể được loại bỏ bằng phương pháp điều trị đơn giản mà không phải chi phí cho bạn bất kỳ tiền nào cả. Tập thể dục để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt trong lưng và lõi của bạn, kết hợp với một vài thay đổi lối sống đơn giản, có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy như mới một lần nữa.

Phương pháp 1: Làm giảm cơ đau lưng dưới của bạn

1. Làm dịu cơn đau bằng liệu pháp lạnh

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả


Đặt một túi nước đá trên lưng dưới của bạn trong khoảng 20 phút trong 2 ngày đầu tiên bạn bị đau. Gói băng trong khăn hoặc áo phông cũ để không tiếp xúc trực tiếp với da. Bạn có thể thực hiện các phiên 20 phút này thường xuyên 2 giờ một lần. [2]
Nếu bạn không có một túi nước đá, bạn có thể sử dụng một túi rau đông lạnh. Một mẹo khác là ngâm một miếng bọt biển trong nước, bỏ vào túi nhựa và đóng băng. Sau đó quấn nó trong vải. Bạn có thể muốn sử dụng túi thứ hai để tránh rò rỉ.
Sử dụng một túi nước đá quá 20 phút có thể làm bỏng da hoặc làm hỏng dây thần kinh của bạn.

2. Chuyển sang chườm nóng sau 2 ngày

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Nếu cơn đau lưng dưới của bạn vẫn còn, chườm nóng có thể giúp cải thiện lưu thông đến khu vực này để kích thích sự hồi phục. Nhiệt độ cũng sẽ làm gián đoạn các thông điệp đau mà dây thần kinh gửi đến não của bạn, do đó, lưng của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
  • Hãy thử sử dụng miếng đệm sưởi có cài đặt có thể điều chỉnh. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ khi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn. Chỉ cần nhớ để tránh ngủ với miếng đệm nóng.
  • Nếu bạn không có bình nước nóng hoặc miếng đệm nóng, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm ấm. Nhiệt độ ẩm tốt hơn nhiệt độ khô vì nó sẽ giúp làn da của bạn không bị khô và ngứa quá mức.

3. Dùng thuốc không kê toa

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc naproxen (Aleve) có thể giúp giảm đau lưng ngắn hạn. Chúng làm giảm viêm cơ ở lưng dưới của bạn, làm giảm sự kích thích dây thần kinh gây đau.
  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn thấy mình sử dụng các loại thuốc này hơn 10 ngày liên tiếp. Việc tiếp tục sử dụng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

4. Hãy thử liệu pháp mát-xa

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Liệu pháp massage thường xuyên có thể cải thiện lưu thông và thư giãn cơ bắp của bạn, cung cấp một số trợ giúp cho cơn đau lưng dưới của bạn. Mặc dù bạn có thể cảm thấy sự khác biệt chỉ sau một lần nhưng nên thực hiện nhiều hơn để có kết quả về lâu dài
  • Có nhiều phương pháp điều trị có cấu trúc hoặc được nhắm mục tiêu hơn để điều trị lưng dưới của bạn một cách cụ thể. Tuy nhiên, một massage tổng quát, trị liệu sẽ có tác dụng tương tự.
  • Massage cũng làm giảm căng thẳng và căng thẳng, có thể cải thiện cơn đau lưng dưới của bạn.

Phương pháp 2: Cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt để giảm đau cột sống lưng dưới

1. Kéo căng gân chân của bạn hai lần một ngày

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Nhiều người bỏ qua vai trò của gân chân trong việc hỗ trợ điều trị đau thắt lưng mà không biết nó có vai trò rất quan trọng:
  • Nằm ngửa trên sàn nhà, đối mặt với một bức tường hoặc bên cạnh một chiếc ghế dài hoặc ghế. Nâng một chân để nó được mở rộng với gót chân nghỉ ngơi trên tường hoặc mảnh đồ nội thất. Ở trong tư thế này trong 20 đến 30 giây, thở sâu, sau đó chuyển sang chân còn lại.
  • Bạn có thể làm một đoạn tương tự với cả hai chân lên tường nếu bạn muốn kéo dài cả hai gân chân cùng một lúc. Bạn có thể muốn đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng của bạn để được hỗ trợ.

2. Bắt đầu một chế độ đi bộ

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Đi bộ là hoạt động có tác động tốt đến cột sống của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục và đi bộ, một chế độ đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu một lối sống năng động, lành mạnh. Hoạt động tích cực hơn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như giảm đau lưng dưới cho bạn.
  • Tùy thuộc vào mức độ thể lực tổng thể của bạn, bạn có thể muốn bắt đầu với các chuyến đi bộ ngắn hoặc dài 10 đến 15 phút. Dần dần tăng thời gian và khoảng cách đi bộ của bạn cho đến khi bạn đi bộ từ 35 đến 45 phút mỗi ngày, từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần.

3. Tăng cường cốt lõi của bạn với plank

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Bắt đầu bằng cách nằm úp, chống khuỷu tay của bạn với cẳng tay của bạn trên sàn nhà. Nâng cơ thể của bạn bằng phẳng lên khỏi sàn cho đến khi bạn chỉ chạm đất bằng cánh tay và ngón chân của bạn. Giữ vị trí này trong 20 giây đến một phút, sau đó hạ thấp và lặp lại.
  • Dần dần tăng số lượng thời gian bạn giữ nguyên động tác của bạn để xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn. Cơ bắp của bạn hoạt động như một corset tự nhiên để giữ thân mình thẳng đứng và cột sống của bạn thẳng. Cốt lõi của bạn càng mạnh , bạn sẽ càng ít đau lưng dưới hơn.

4. Thêm bài tập cải thiện cột sống của bạn

 
Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Bài tập trọng lượng đơn giản có thể tăng cường sức khỏe cột sống của bạn mà không cần đến phòng tập thể dục.
  • Cuộn đầu gối để tăng cường các cơ bắp cốt lõi ở hai bên cột sống của bạn. Nằm ngửa với cánh tay của bạn thẳng ra từ vai và đôi chân của bạn phẳng trên sàn với đầu gối cong. Từ từ cuộn đầu gối sang một bên, giữ vai của bạn phẳng trên sàn nhà. Quay trở lại trung tâm và lặp lại ở phía bên kia. Làm 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
  • Tăng cường cơ xương chậu của bạn với độ nghiêng vùng chậu. Những cơ này giúp hỗ trợ lưng dưới của bạn. Nằm ngửa với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, khoảng cách rộng khoảng hông. Hạ thấp thắt lưng của bạn xuống sàn nhà, sau đó nghiêng xương chậu của bạn về phía gót chân của bạn cà nâng thắt lưng dưới của bạn nhấc khỏi sàn nhà. Hạ thấp và lặp lại 10 đến 15 lần, thở sâu.

5. Hãy thử tư thế thư giãn và duỗi lưng

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Quỳ xuống sàn sao cho mu bàn chân và đầu gối tiếp xúc với sàn, đặt đầu gối rộng ngang bằng hông và hít vào. Khi thở ra, duỗi tay lên phía trên và tiến về phía trước để gấp thân trên chân.
  • Hạ thấp trán xuống sàn nếu bạn có thể. Sau đó, bạn có thể kéo cánh tay của bạn để nghỉ ngơi cùng với thân của bạn. Nếu bạn không thể hạ thấp đến mức đó, bạn có thể để tay ra. Bạn có thể muốn đặt một khối ở phía trước của bạn để nghỉ ngơi đầu của bạn.
  • Tư thế này là một tư thế thư giãn. Đừng ép mình vào một vị trí khó chịu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút nếu bạn cảm thấy thoải mái.

6. Sử dụng động tác cat-cow để cải thiện sự linh hoạt của cột sống

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả0

Bắt đầu chống thẳng cơ thể trên sàn với đầu gối đặt trực tiếp dưới hông và cổ tay đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và hít thở sâu. Khi hít vào, ấn ngực về phía trước và để cho dạ dày của bạn hướng xuống sàn, cong lưng. Khi thở ra, ấn xương cụt xuống và quay lưng về phía trần nhà.
  • Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần với một hơi thở cho mỗi chuyển động. Cố gắng giữ cho cân nặng của bạn được phân bố đều giữa đầu gối và cổ tay của bạn.
  • Nếu sàn nhà cứng trên cổ tay hoặc đầu gối của bạn, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn cuộn lên để đệm và hỗ trợ.

Phương pháp 3: Thực hiện thay đổi lối sống để giảm đau lưng dưới

1. Tuân thủ đúng tư thế

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả1

Tư thế xấu thường gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau lưng dưới bằng cách đặt thêm áp lực lên vùng thắt lưng cột sống của bạn. Đứng nghiêng ở vị trí tự nhiên trước gương và kiểm tra vị trí lưng của bạn. Nếu bạn bị gập người, hoặc có vòm rõ rệt ở cột sống, bạn có thể thấy nhẹ nhõm bằng cách điều chỉnh tư thế của bạn. [12]
  • Giữ thẳng xương chậu của bạn, không được đẩy về phía trước hoặc phía sau. Hạ vai của bạn để hai bên vai của được giấu ở hai bên cột sống của bạn. Nhấc đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
  • Ngồi thẳng trên ghế và siết chặt các thanh xương vai của bạn lại với nhau, sau đó thư giãn. Lặp lại 10 đến 15 lần. Tập động tác này nhiều lần trong ngày để giúp cải thiện tư thế của bạn.

2. Đi bộ mỗi nửa giờ

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Nếu bạn ngồi hàng giờ đồng hồ tại một bàn làm việc, nó có thể góp phần làm cho cơn đau lưng dưới của bạn bị tăng thêm. Mỗi nửa giờ hoặc lâu hơn, đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút. Cách làm đơn giản này có thể giúp giảm đau lưng dưới của bạn.
  • Nếu có thể, hãy chuyển đổi cách làm việc của bạn để bạn có thể làm việc trong khi đứng một phần thời gian. Nếu ông chủ của bạn sẽ không làm cho điều đó, xem xét khả năng nâng cấp ghế của bạn đến một trong đó cung cấp khả năng hỗ trợ nâng cao và hạ thấp.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi thẳng với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, vai của bạn trở lại, và đầu của bạn thẳng. Xoa hoặc hắt hơi có thể gây căng thẳng thêm ở lưng dưới, gây đau.

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Một số loại thực phẩm có thể làm giảm bớt đau lưng, trong khi các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể làm trầm trọng thêm. Thực phẩm giàu kali như chuối và lá xanh có thể giúp giảm đau lưng.
  • Đau lưng dưới có thể do táo bón gây ra. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, kể cả trái cây và rau quả, có thể giúp làm giảm táo bón và giúp bạn đi đúng hướng.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, vì mất nước cũng có thể đóng một vai trò trong cơn đau lưng dưới.
  • Tránh chế biến đường, aspartame, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có caffein (đặc biệt là nước ngọt) và rượu.

4. Giải quyết mọi vấn đề về giấc ngủ mà bạn gặp phải

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Khó ngủ hoặc ngủ thường đi liền với đau lưng mãn tính. Thường thì một vài điều chỉnh đơn giản cho thói quen ban đêm của bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
  • Tắt các thiết bị điện tử vài giờ trước khi ngủ, và không xem tivi trên giường trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ trong im lặng, hãy chơi nhạc thư giãn hoặc chạy quạt cho tiếng ồn trắng trong nền.
  • Tránh dùng caffeine, rượu và thức ăn cay vài giờ trước khi đi ngủ. Những chất này có thể làm gián đoạn các mẫu giấc ngủ của bạn. Nếu bạn thấy bạn không thể đi ngủ sau 20 hoặc 30 phút, hãy thức dậy và làm điều gì đó và sau đó thử lại, thay vì nằm trên giường quăng và quay.
  • Nếu những thay đổi đơn giản không làm bất cứ điều gì để thay đổi các mẫu giấc ngủ của bạn, hãy xem một bác sĩ chuyên điều trị rối loạn giấc ngủ. Có thuốc ngủ theo toa không có thói quen hình thành có thể giúp bạn.

5. Mua một tấm nệm mới 

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Nếu bạn thấy lưng dưới của bạn thường xuyên đau khi bạn thức dậy vào buổi sáng, nệm của bạn có thể là thủ phạm. Nếu nệm của bạn bị chảy xệ, hoặc nếu nó hơn 7 tuổi, có thể đã đến lúc phải tìm một chiếc thay thế.
Nếu một tấm nệm mới không vừa vặn với ngân sách của bạn, hãy cân nhắc đầu tư vào một tấm nệm hoặc tấm phản. Điều này có thể giúp làm cho giường của bạn thoải mái hơn bằng cách thêm phần đệm thừa vào đầu.
Bạn cũng có thể khắc phục tác dụng của một tấm nệm kém bằng cách ngủ ở một vị trí khác. Hãy thử ngủ bên cạnh bạn bằng một cái gối giữa hai đầu gối để giữ cho xương sống của bạn thẳng hàng.

6. Bỏ thuốc lá

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Hút thuốc làm giảm oxy đến các mô của bạn, có thể gây cứng và đau. Những người hút thuốc cũng có các vấn đề về cột sống cao hơn như hẹp cột sống, một tình trạng đau đớn nơi ống tủy sống không đủ lớn cho tủy sống.
Nếu bạn là một người hút thuốc và muốn bỏ thuốc lá , hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và lập một kế hoạch. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè sẽ làm tăng cơ hội thành công của bạn.

7. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng

Đau lưng dưới và cách điều trị hiệu quả

Căng thẳng có thể làm tăng căng thẳng ở lưng, dẫn đến đau lưng dưới. Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì về các khía cạnh của cuộc sống gây căng thẳng, nhưng bạn có thể phát triển các cách xử lý căng thẳng tốt hơn. Cân nhắc việc thêm bài tập tác động thấp vào thói quen hàng ngày của bạn, nghe nhạc thư giãn hoặc đơn giản là nhận ra bản chất.
Việc thiền định và yoga có thể giúp mọi người giải quyết các vấn đề trong cuộc sống của họ. Bạn cũng có thể mất một sở thích thư giãn, chẳng hạn như tô màu, móc, hoặc mũi kim.
Nguồn: Wikihow.com - ĐT
© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 22Tổng truy cập: 193.002
go top