3 Cách giảm đau cơ nhanh chóng bạn nên nhớ

Khi bạn thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, hay khi bạn làm việc có thể sẽ gây đau nhức cơ bắp bắt nguồn từ đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát (DOMS). Hầu hết các cơn đau nhức cơ bắp chỉ kéo dài trong 24-72 giờ. Tuy nhiên có rất nhiều cách để bạn có thể tránh được những cơn đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát hay chính là DOMS. 

Tăng cường sức khỏe cơ bắp của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Khi bạn đang thực hiện một hoạt động thể chất nào, hãy dành thời gian để theo dõi tư thế tập của bạn. Sau khi hoàn thành bài tập bạn nên tắm nhẹ để nới lỏng bất kỳ bó cơ nào bị đau bằng một xà bông tạo bọt. Đó là cách giảm đau cơ nhanh chóng và rất hiệu quả.

Giảm đau nhức cơ bắp khi bạn tập bất kỳ bài thể dục thể thao nào

Cách giảm đau cơ nhanh chóng

1. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn

Nếu bạn thực hiện cùng một ngày hành động sau ngày, thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển mệt mỏi và quá mệt mỏi, thay vì tăng cường. Kết hợp các hoạt động thể chất của bạn bằng cách tập luyện cả hai và tập tạ. Tham gia lớp học yoga, tập thể dục dưới nước hoặc lên kế hoạch đi xe đạp nhanh.
  • Tạo ra một lịch tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn trong khi thêm nhiều. Ví dụ: vào các ngày Thứ Hai, bạn có thể thường xuyên tham gia lớp học yoga, trong khi Thứ Sáu là để đi xe đạp.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

2. Bổ xung 20 đến 30 gram protein trước khi tập 3 giờ

Lập kế hoạch bữa ăn của bạn xung quanh các protein lành mạnh, chẳng hạn như gà, cá, đậu, đậu nành, sữa và trứng. Ăn đồ ăn nhẹ đầy, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp, giữa các bữa ăn. Protein giúp xây dựng mô cơ. 
  • Nếu hiện tại bạn không có lượng protein này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn không cần phải chuyển sang các mức này ngay lập tức. Thay vào đó, dần dần thêm nhiều protein vào bữa ăn của bạn và theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng.
  • Bạn cũng có thể uống một số loại protein của bạn bằng cách làm cho lắc khỏe mạnh bằng cách sử dụng sữa chua Hy Lạp, sữa và bột whey. Sử dụng sữa thay thế, như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, nếu bạn cần.

Giảm thiểu DOMS

Cách giảm đau cơ nhanh chóng

1. Làm ấm và hạ nhiệt trong 5-10 phút trong mỗi lần tập luyện

Làm một phiên bản chậm hơn của bài tập của bạn trước và sau đó. Đi bộ với tốc độ nhanh trước khi chạy. Nếu bạn đang điều hòa sức mạnh, hãy sử dụng một loại tim mạch vừa phải để làm ấm và hạ nhiệt. Bạn có thể nhảy dây hoặc sử dụng hình elip để lỏng lẻo và để máu chảy. 
  • Làm ấm lên theo nghĩa đen giúp làm ấm cơ bắp của bạn để chuẩn bị. Làm nguội cho phép nhiệt độ cơ thể trở về mức nghỉ ngơi.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

2. Chú ý đến tư thế tập luyện của bạn

Sử dụng vị trí cơ thể kém khi bạn di chuyển có thể góp phần gây đau khi bạn đã hoàn tất. Nếu bạn đạp xe, hãy nâng ngực của bạn lên cao và vai của bạn trở lại. Nếu bạn đang chạy, hãy chắc chắn rằng bạn không hunching cổ của bạn. Nếu bạn đang cử tạ, bạn nên giữ cốt lõi của mình.
  • Cách bạn giữ cơ thể sẽ khác nhau tùy thuộc vào môn thể thao hoặc hoạt động bạn đang biểu diễn.
  • Có một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân kiểm tra hình thức và kỹ thuật của bạn để đảm bảo bạn đang di chuyển đúng cách.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

3. Ngừng tập trước khi cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn

Nếu bạn đang làm một hoạt động thể chất và bắt đầu cảm thấy đau đớn, thì đó là thời gian để nghỉ ngơi hoặc dừng lại hoàn toàn trong ngày. Nó cũng quan trọng để xây dựng bất kỳ chế độ đào tạo từ từ để tránh overtaxing cơ thể của bạn sớm. Tín hiệu của một hệ thống cơ bị mòn có thể bao gồm đau nhói, chuột rút, hoặc thậm chí mất sức mạnh cơ bắp.
  • Ví dụ, nếu bạn bắt đầu tập luyện lại sau một chấn thương, đừng quay lại với cường độ hoặc thời gian trước đó của bạn. Thay vào đó, hãy xây dựng lại cấp độ đó theo thời gian.

Giảm đau nhức cơ sau khi gắng sức

Cách giảm đau cơ nhanh chóng

1. Uống 8 ly nước mỗi ngày

Giữ ẩm trong suốt cả ngày để giúp loại bỏ axit lactic ra khỏi cơ thể. Mất nước cũng có thể làm đau nhức cơ bắp của bạn và khiến bạn đau đớn hơn. [6]
  • Đặt chanh trong nước để giúp giảm tích tụ lactic. 
  • Tránh uống bất cứ thứ gì có đường hoặc caffein.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

2. Ăn một bữa ăn nhẹ protein whey 30-60 phút sau khi tự làm

Một số huấn luyện viên sẽ khuyên bạn nên ăn 20 gram protein từ 30-60 phút sau khi tập luyện. Đào vào một tách sữa chua Hy Lạp với sữa bột trộn vào. Hoặc, uống một lắc được làm bằng hạt Chia, hạt lanh và yến mạch. 
  • Các axit amin leucine tìm thấy trong whey protein giúp cơ bắp của bạn để thay đổi protein thành nhiên liệu.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

3. Uống ít nhất 1.600 mg kali mỗi ngày

Kali có thể giúp giảm đau cơ và chuột rút. Bạn có thể nhận được kali từ chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn trái cây hoặc rau quả, chẳng hạn như chuối hoặc kiwi. Hoặc, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung hàng ngày hoặc vitamin tổng hợp. 
  • Bí đỏ và khoai tây là những nguồn thực phẩm giàu kali khác.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

4. Áp dụng một con lăn bọt để cơ bắp đau của bạn trong 5-10 phút

Một con lăn bọt là chính xác những gì nó giống như âm thanh, một mảnh hình ống nhỏ của bọt. Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục trên sàn và đặt con lăn đến 1 bên của cơ bắp bị đau. Áp dụng áp lực nhẹ nhàng khi bạn cuộn bọt trên cơ bắp của bạn. Lặp lại chuyển động lăn này cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bắt đầu nhả ra.
  • Trong một số trường hợp, bạn thực sự có thể sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để áp dụng áp lực. Ví dụ, nếu đùi sau bị đau , hãy đặt con lăn lên tấm thảm. Sau đó, ngồi trên thảm với đùi của bạn trực tiếp trên đầu trang của con lăn. Đặt tay lên thảm và sử dụng chúng để di chuyển đùi của bạn theo chuyển động lắc lư trên con lăn.
  • Con lăn bọt có sẵn trực tuyến hoặc tại hầu hết các cửa hàng thể dục. Nhưng, nếu bạn không có, bạn có thể cuộn một quả bóng tennis trên cơ bắp của bạn.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

5. Ngâm trong bồn với muối Epsom

Đổ 1 đến 2 chén (180 đến 360 gram) muối vào một cái bồn đầy. [11] . Một bồn tắm muối 30 phút có thể giúp giảm viêm và tuôn ra độc tố khỏi cơ thể của bạn. 
  • Mua muối Epsom tại cửa hàng thuốc địa phương của bạn.
Cách giảm đau cơ nhanh chóng

6. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn

Thuốc chống viêm, như ibuprofen, có thể làm giảm cảm giác đau nhức của bạn, nhưng chúng không khắc phục được vấn đề cơ bản. Nếu bạn dùng thuốc, chỉ sử dụng liều lượng khuyến cáo. Nếu bạn thấy mình đối phó với đau nhức cơ bắp một cách thường xuyên, tiếp cận với bác sĩ của bạn để được tư vấn. 

Lời khuyên

  • Tập luyện tim mạch cường độ thấp đến trung bình để tuần hoàn máu một cách nhẹ nhàng hơn qua cơ thể của bạn hơn là tập luyện cường độ cao. Điều này giúp loại bỏ các mô cơ của bạn.
  • Thay thế giữa một gói lạnh và gói nóng mỗi 10 phút để giúp cải thiện lưu thông.

Cảnh báo

  • Nếu bạn đang bị đau nhức cơ bắp nghiêm trọng hoặc nhất quán, hãy cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu vật lý. Hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu.
  • Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu kéo dài hơn 72 giờ, nó có thể chỉ ra một chấn thương mô liên kết. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định nguyên nhân.
Nguồn: www.wikihow.com
Biên dịch: Jerry

Bình luận

© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 33Tổng truy cập: 244.693
go top