Bài tập yoga tăng cơ bắp cho bạn sức khỏe dẻo dai

Một số tư thế Yoga đòi hỏi cả sức mạnh và độ bền khi bạn thực hiện chúng trong một thời gian dài. Theo thời gian, những tư thế này trở nên dễ dàng hơn vì bạn đã xây dựng được cơ bắp. Cùng tìm  hiểu một số bài tập yoga tăng cơ bắp cho bạn sức khỏe dẻo dai.

Phương pháp 1: Xây dựng tư thế

yoga tăng cơ bắp


1 Hãy thử tư thế cây (Tree pose). Đúng với bàn chân với chân mở rộng hơn hông. Hít thật sâu. Nhấc chân phải lên, uốn cong nó và đặt vào đùi trái của bạn theo chuyển động chậm và đều đặn. đưa phần chân phải vuông góc từ từ về phía trước, dồn trọng lượng sang chân bên trái. Đặt 2 tay ở tư thế cầu nguyện và đưa cao lên đầu.

  • Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

  • Không khóa đầu gối trái của bạn. Giữ cho nó thẳng hoặc nhẹ nhàng quanh co.

  • Nếu bạn không thể đặt chân phải lên đùi, hãy đặt nó dưới đầu gối. Không đặt nó trên đầu gối, bởi điều này sẽ gây nhiều áp lực cho khớp.

  • Lặp lại ở phia đôi diện.

yoga tăng cơ bắp 1


2 Tư thế chiến binh. Tư thế này tập trung vào đôi chân của bạn. Đặt chân của bạn cách nhau khoảng 1,2 m, với chân phải ở phía trước và chân trái phía sau. Xoay chân trái của bạn sang một góc 45 độ để ngón chân hướng ra ngoài. Đầu gối phải của bạn nên trực tiếp trên mắt cá chân phải, cùng hướng với ngón chân cái của bạn. Đặt hông của bạn về phía trước tấm thảm và xoay đùi sau của bạn về phía bầu trời. Cong đầu gối trước, uốn cong nó không quá 90 độ. Giơ tay lên đầu cho đến khi chúng có chiều rộng ngang vai khi bạn hít vào. Thở ra khi ép chân xuống.

  • Giữ hơi thở và giữ tư thế từ 3 đến 6 hơi thở. Thở ra và hạ tay xuống để giải phóng.

  • Đừng làm tư thế này nếu bạn có vấn đề về hông, đầu gối, lưng hoặc vai.

  • Lặp lại ở phia đôi diện.

yoga tăng cơ bắp 2


3 Tư thế rắn hổ mang. Tư thế này sẽ tăng cường cơ bắp lưng và chân của bạn. Nằm trên bụng của bạn trên thảm tập yoga. Bàn chân của bạn có thể nằm phẳng ở độ rộng bằng hông hoặc có thể chạm vào nhau. Đặt bàn tay của bạn dưới vai và giữ khuỷu tay của bạn gần với các bên của cơ thể của bạn. Kéo vai xuống, và ấn lưng xuống trong khi lòng bàn tay nâng ngực lên và hít vào.

  • Nếu có thể, hãy nhấc tay lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trong khi giữ vai bạn chạm vào và ngực bạn mở ra. Để bảo vệ lưng dưới của bạn, ấn xương chậu và đùi xuống sàn khi bạn nhấc ngực lên.

  • Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bị đau cổ, hãy nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn lên trên.

  • Đừng nhấc ngón chân của bạn trong khi bạn đang ở vị trí này.

  • Cho phép lưng của bạn để vòm và dạ dày của bạn, xương chậu và vai để kéo dài.

yoga tăng cơ bắp 3


4 Hãy thử tư thế tam giác. Tư thế này sẽ giúp xây dựng cơ bắp ở chân và bàn chân của bạn. Dang chân khoảng 1,1 - 1,2m với bàn chân trái chỉ về phía trước, bàn chân phải và đầu gối hướng ra ngoài. Khi bạn hít vào, hãy giơ tay lên vai cao. Thở ra khi bạn đạt đến bên phải, kéo dài cơ thể của bạn trên chân phải xa nhất có thể. Tay trái chỉ trực tiếp trên bầu trời và tay phải chỉ về phía sàn nhà.

  • Giữ vị trí từ 5 đến 10 hơi thở.

  • Cánh tay của bạn phải ở trong một đường thẳng trong suốt tư thế này. Cơ thể của bạn nên được uốn cong sang một bên với ngực và xương chậu vuông với thảm tập.

  • Lặp lại chuyển động tương tự ở phía bên kia của cơ thể.

  • Đừng làm tư thế này của bạn bị chứng đau nửa đầu, huyết áp thấp, tiêu chảy hoặc chấn thương cổ và lưng.

  • Giữ cho mắt của bạn mở trong bài tập này để giúp bạn duy trì sự cân bằng và giữ cho ngực của bạn

yoga tăng cơ bắp 4


5 Tư thế vai đứng. Tư thế này tập trung vào cánh tay và cơ bắp ở lưng của bạn. Nằm ngửa trên lưng và hít vào. Khi thở ra, hãy nâng cả hai chân thẳng lên trong khi giữ chúng lại với nhau. Trọng lượng của bạn nên cân bằng trên đầu, cổ, vai và cánh tay trên. Bạn có thể hỗ trợ hông bằng tay hoặc để tay trên sàn. Hít thở khi bạn giữ vị trí này.

  • Nhìn thẳng về phía ngón chân của bạn thay vì gập cổ.

  • Nếu muốn, đặt một tấm chăn dưới lưng của bạn để cạnh đáp ứng vai của bạn để cho phép nhiều không gian gần cổ của bạn.

  • Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn, và từ từ lăn thân mình xuống sàn.

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố giữ vị trí này trong 30 giây. Tăng dần từ 5 đến 10 giây mỗi ngày cho đến khi bạn có thể giữ vị trí trong 3 phút.

yoga tăng cơ bắp 5


6 Hãy thử Plank. Plank sẽ tác động đến tay, vai và cơ bụng của bạn. Sử dụng cả chân tay để thực hiện tư thế nào. Nhón ngón chân, nâng người lên tạo thành một đường thằng với cơ thể. Giữ cho cột sống thẳng và cơ thể song song với mặt đất. Nhìn về phía trước trong khi ấn lưng lại. Mông và hông không được quá cao cũng không được quá gần sàn nhà. Thắt chặt bụng và giữ tư thế này trong 5 hơi thở.

  • Không bao giờ khóa khuỷu tay trong tư thế này. Giữ khuỷu tay hơi cong.

  • Bạn có thể sửa đổi vị trí này bằng cách giữ cả hai đầu gối hoặc một đầu gối trên mặt đất. Điều này rất hữu ích nếu cơ bụng của bạn không mạnh lắm, hoặc bạn có một số vấn đề về lưng.

  • Hãy thận trọng với tư thế này nếu bạn có hội chứng ống cổ tay.

  • Hông của bạn không nên cao hơn vai của bạn.

  • Đối với một thách thức bổ sung, nâng 1 chân thẳng lên một vài inch. Giữ trong 30 giây và sau đó chuyển đổi chân.

Phương pháp 2: Xây dựng cơ bắp thông qua lối sống

yoga tăng cơ bắp 6


1 Ăn đủ chất đạm. Cơ thể bạn cần một nguồn cung cấp protein ổn định trong suốt quá trình phát triển để bạn có thể đạt được cơ bắp. Để đạt được cơ bắp, bạn nên ăn 0,75 đến 1,0 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn, và protein nên được 10-35% tổng số calo của bạn trong ngày. Đảm bảo bạn đang ăn các loại protein chất lượng cao như thịt nạc, thịt gia cầm, cá hoặc đậu.

  • 1 quả trứng lớn = 6 gram

  • 1 chén sữa ít chất béo = 8 gram

  • 1 cốc sữa chua ít chất béo = 12 gram

  • ½ cốc phô mai ít béo = 14 gram

  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng = 8 gram

  • 1 chén quinoa = 8 gram

  • 3 ounces thịt bò xay nạc = 22 gram

  • 3 ounces gà nước không da = 26 gram

  • 3 ounces cá hồi nướng = 21 gram

yoga tăng cơ bắp 7


2 Ngủ đủ. Người lớn nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi bạn đang ngủ, các hoóc-môn tạo cơ bắp (ví dụ, hóc môn tăng trưởng của con người) được giải phóng và cơ bắp của bạn có thể hồi phục sau khi tập thể dục. Không ngủ đủ giấc có thể làm cơ bắp không phát triển và hồi phục sau khi tập thể dục. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn cũng có thể quá mệt mỏi để tập thể dục hoặc thèm ăn nhiều thức ăn không lành mạnh hơn.
 

yoga tăng cơ bắp 8


3 Uống nhiều nước. Cơ bắp của bạn bao gồm chủ yếu là nước và cần nước để hoạt động tốt. Đàn ông cần khoảng 13 cốc nước mỗi ngày và phụ nữ cần khoảng 9 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ cần phải uống nhiều hơn khoảng 1,5 đến 2,5 ly nước mỗi ngày.
 

yoga tăng cơ bắp 9


Thêm chất béo chất lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Chất béo sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn trong khi tập thể dục. Hạn chế chất béo bão hòa và tiêu thụ chất béo lành mạnh cho tim. Dầu ô liu nguyên chất, dầu canola, quả óc chó, hạnh nhân, bơ, cá hồi và cá mòi là những lựa chọn tốt. Chất béo nên dành khoảng 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn.

  • Điều quan trọng là phải theo dõi số lượng chất béo được tiêu thụ vì chúng có lượng calo gấp đôi lượng protetin và carbohydrate.  Ví dụ, 1 muỗng canh dầu ô liu chứa 120 calo và ~ 14 quả óc chó có 185 calo.

yoga tăng cơ bắp 10


5 Tiêu thụ carbohydrate lành mạnh. Carbohydrates sẽ giúp xây dựng cơ bắp của bạn. Bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hoàn thành tư thế yoga nếu cơ thể bạn không có năng lượng cần thiết. Khoảng 50% lượng calo của bạn nên đến từ carbohydrate. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo và mì ống, quinoa, các loại đậu và khoai lang là những nguồn carbohydrates tốt.
 

Trên đây là một số bài tập yoga tăng cơ bắp và những lời khuyên dinh dưỡng giúp cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công có được một thân hình khỏe mạnh và dẻo dai như ý.


(Nguồn: www.wikihow.com) - TEA

Bình luận

© 2018 Tạp chí sức khỏe
Đang online: 2Tổng truy cập: 231.149
go top